アミノ酸プライムミックス研究会

筋肉づくりに「Amino L40」Amino L40

年齢と共に合成反応が弱体化

合成と分解を常に繰り返している筋肉。アミノ酸が主な原料であるたんぱく質は筋たんぱく質合成の刺激になりますが、加齢で合成反応が低下することがわかっています。

たんぱく質を摂取していない時には、若年者も高齢者も筋たんぱく合成速度はほぼ同じですが、摂取によって両者とも合成速度が上昇します。しかし、若年者の合成反応が最大に達する量で、高齢者は最大反応には至りません。高齢者の合成反応は弱く、最大反応を得るには若年者よりも多くの摂取が必要なのです。

また、たんぱく質摂取による筋肉合成量には上限があります。つまり、筋肉量維持・増加のために高齢者はより多くのたんぱく質摂取を要しますが、1度に適量以上を摂っても意味がないということ。食事の都度きちんと摂ることが大切なのです。

若年者と高齢者の筋たんぱく質合成速度の比較

出典:Moore DR et al.(2015). J Gerontol A Biol Sci Med Sci. より作成

朝食のたんぱく質不足に注意!

1日で考えるとたんぱく質摂取量が十分でも、1食ごとの内容を見ると、朝食にたんぱく質が不足しがちです。夕食で多く摂っても、朝食で足りない分の埋め合わせにはなりません。1回の食事で約20~35g、または体重1kgに付き0.4gのたんぱく質摂取が筋肉合成反応を最大にすると、研究で示唆されています。特に朝食でのたんぱく質摂取を意識しましょう。朝あまり食べられない人は、効率的に筋たんぱく質合成を高めるロイシン高配合のサプリメントなどを利用するのもひとつの手です。

各食事のたんぱく質摂取量

※近年は、各食事で約20~35gまたは、0.40g/kg体重を摂取すると、最大の筋肉合成反応促進が示唆されている

出典:Ishikawa TK et al.(2018). Geriatr Gerontol Int. より作成

Opinion Voice

藤田 聡 先生

ロイシンへの反応は加齢とともに下がるため、
若い頃と同じ食事では筋肉量が低下する

藤田 聡 先生
立命館大学 スポーツ健康科学部
スポーツ健康科学科教授

筋肉を構成するたんぱく質の中でも、特に注目されているのがアミノ酸のロイシンです。筋肉細胞内の遺伝子に働きかけ、「筋肉を作りなさい」という指令を出します。筋肉合成を促進するための、いわば「司令塔」といえるでしょう。しかし、たんぱく質と同様に、加齢と共にロイシンによる筋肉合成反応は低下するので、若い時と同じ食事では年をとるほどに筋肉が作れなくなる可能性があります。

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